작심삼일을 극복하는 습관 설계 전략 5가지

매번 다짐해보지만 항상 작심삼일로 끝난다면? 한번에 큰 목표를 이루려고 하지 말고 작고 쉬운 행동부터 실천해 보세요. 성공한 사람들의 습관 형성법을 알려드립니다!

우리가 작심삼일을 반복하는 이유

올해 새해를 맞이하며 새로운 내가 되기 위한 계획을 세우셨습니까? 올해는 달라지기 위해 다이어트, 운동, 경제 활동, 인간 관계등 다양한 목표를 설정하게 됩니다. 그리고는 얼마 지나지 않아 포기하거나 잊어버리게 되죠, 그 이유가 무엇일까요?

새로운 습관을 만들려면 기존에 있던 다른 나쁜 습관을 버리는 과정이 필요합니다. 이 과정에서 나쁜 습관을 밀어내지 못하거나, 새로운 습관의 반복이 더뎌지며 포기해 버리고 마는 경우가 대부분인데요, 이를 극복하기 위해서는 지속적인 노력이 중요합니다.

내가 작심삼일을 극복한 방법

저의 경우에도 올해 운동과, 독서, 다이어트 등을 새해 목표로 삼은 지 벌써 3개월의 시간이 지났네요, 중간 중간 내려놓을 때도 있었고, 하기 싫은 순간도 많았지만 계속 이어오고 있습니다. 저는 핸드폰의 ‘리마인더 기능’을 이용해서 행동에 대한 디렉션을 받으면 그대로 바로 움직인다는 습관을 만들어 하기 싫은 욕구를 떨쳐 내고 있습니다. 그냥 해야지 하는 생각 만으로 끝내지 않기 위해 리마인더에 내가 좋아하는 행동들도 설정 해 놓고 부정적인 감정이 생기지 않게 조절하고 있어요.

작심삼일을 극복하는 습관 설계 전략 5가지

습관 형성이 어려운 분들이라면 아래의 다섯 가지 방법을 실천해 보시기 바랍니다. 제가 직접 해보고 효과가 있다고 생각하는 방법들을 추천해 드립니다.

1. 아주 작은 행동부터 시작한다

마이크로 습관을 만들고 실천하는 습관을 들여보십시오. 우리의 뇌는 작성 성공도 성공으로 받아들이고 성공하는 루틴을 만들기 위해 노력합니다. 하루 독서 2분, 스트레칭 1분으로 시작해 보시기 바랍니다.

‘아주 작은 습관의 힘’의 저자 제임스 클리어는 성공적인 습관 형성을 위해 실현 가능한 작은 습관부터 시작하기, 습관을 4법칙(분명하게, 매력적으로, 쉽게, 만족스럽게)에 기반해 만들기, 실행을 유도하는 환경을 구축할 것을 조언합니다.

2. 습관을 ‘시각화’ 한다

여러분은 새로 만들 습관을 어떻게 떠올리십니까? 혹시 머리 속에서 생각만 하시고 계신가요? 만약 그렇다면 지금부터 당장 눈에 잘 띄는 곳곳에 배치해 보세요. 우리의 뇌는 지금 생각하는 의식적인 부분도 중요하지만 인지하지 못하는 영역에서 정보를 저장하고 처리하는 무의식의 영역이 훨씬 많은 부분을 차지합니다.

이러한 ‘시각화’를 통해 잊어버렸던 목표에 대한 의지를 다시 다질 수 있고, 깜빡하거나 “다음에 하지 뭐”와 같은 자기 합리화를 떨쳐 버리는데 큰 도움을 줍니다.

3. 트리거(Trigger)-행동(Action)-보상(Reward) 루틴을 구축한다

습관의 작용기전을 정리해 보면 트리거(신호), 행동, 보상의 세 가지 요소로 구성됩니다. 예를 들면, 식후(트리거)에 40분 운동(행동)을 하고 좋아하는 음료수(보상)를 마시는 것을 하나의 습관 사이클로 보는 것입니다.

이러한 사이클을 반복적으로 수행하면, 뇌가 해당 행동을 처리하기 위해 뉴런 전달 체계를 만들고 자동화 하는 과정을 거치게 됩니다. 마치 운전이 익숙해 지면 무의식적으로도 운전이 가능한 것처럼 해당 습관이 자연스럽게 자리 잡게 됩니다.

4. 실패는 습관을 리셋 해야만 하는 걸림돌이 아니다

유교 문화권인 우리 나라는 실패에 대해 엄격한 편인 것 같습니다. 하지만 우리는 이 실패에 대한 감정을 완전히 바꿔야 합니다. 그저 다시 추스리고 계속 하면 되는 것으로 받아들여 보세요. 하루 안 했다고 큰일이 나는 것이 아니라 “그저 하루 쉬었고 다음 날 계속 이어간다” 라고 자신을 이해 시켜보시기 바랍니다. 다양한 방법이 있지만 다른 글에서 자세히 소개하기로 하고 아래의 한 가지 방법을 먼저 추천해 드립니다.

5. 습관을 기록하고 피드백 한다

습관과 생산성의 세계적인 관심 덕분에 습관 유지에 대해서 많은 연구와 개선 시도가 있어 왔습니다. 오늘 소개해 드릴 방법은 실패를 기록하는 것입니다.

방법은 간단합니다. “실패한 일을 기록 – 실패 원인 분석 – 개선 방안 도출 – 관련 자료 조사 – 주기적 검토” 이런 사이클을 반복하는 겁니다. 위 방법론은 너무 본격적이죠? 새해 운동 결심 같은 수준의 습관은 기록하며 체크만 해도 충분합니다. 중요한 것은 포기하지 않기 위해 계속 떠올려야 합니다. 아래는 이를 도와주는 디지털 도구입니다.

Habitify – https://www.habitify.me/
Loop – https://loophabits.org/

작심삼일을 극복하는 데 반드시 기억해야 할 한가지

글을 쭉 읽어 내려 오신 분이라면 짐작 하시겠지만 중요한 것은, ‘거창한 목표’ 를 세우는 것이 아니라 ‘지속 가능한 작은 변화’ 로 시작해야 한다는 것입니다. 작은 성공 경험을 반복해 자신감과 자존감을 키우고, 이를 습관 유지의 연료로 사용해 최종 목표까지 도달 하는 것입니다.