오늘도 부정적 생각에 휩싸여 계십니까? 이 상태가 오래 지속되면 삶 전체가 흔들립니다. 제가 실제로 경험하고 효과를 본 부정적인 생각 멈추기 방법 4가지를 소개합니다.
부정적인 생각이 인생에 미치는 악영향
여러분은 평소에 어떤 생각을 하며 지내시나요? 혹시 하는 생각 중 대부분이 속에서 화를 내고 있거나, 누군가가 마음에 들지 않거나, 내가 처한 상황에 대한 원망 등으로 차 있지는 않으신가요. 이런 생각들을 하며 하루하루를 보내게 된다면 개인의 일, 그리고 삶 자체에 여러 문제를 일으키는 트리거가 될 것입니다.
개인적인 면에서는 자존감과 자신감을 저하해 건강하지 못한 정신 상태를 갖게 되며 무슨 일을 하던 생산성과 창의력을 감소 시킵니다. 사회적으로는 어떨까요? 사람들과의 관계가 악화하고 팀의 사기를 떨어뜨릴 수 있습니다. 나 자신의 부정적인 생각들로 인해 나 자신은 만성 스트레스 상태에 빠지게도 주위에도 바이러스처럼 퍼지게 되는 것입니다.
나의 암울했던 시절 이야기
저는 야심 차게 준비했던 사업이 실패로 돌아가고 방황하듯 이것저것 아무 일이나 하며 지내던 시기가 있었습니다. 다시 떠올려보면 나는 뭘 해도 안된다는 생각, 될 대로 되라는 생각 등 세상 모든 것이 마음에 안 들고 아무것도 하기 싫은 그런 상태였던 것 같습니다.
한참을 그렇게 지내다 우연치 않은 계기로 명상을 시작하게 됐고, 나를 돌아보게 되면서 내가 어떻게 삶을 살아오고 있었는지 깨닫게 되었습니다. 그래서 저만의 부정적인 생각 멈추기 프로젝트 시작을 위해 도서관에서 관련 도서들을 찾아보며 여러 사례와 방법론 등을 찾아보며 점점 긍정적인 시각을 가질 수 있게 되었습니다.
부정적인 생각 멈추기 – 실제 효과 본 현실적인 방법 4가지
1. 부정적인 생각이 떠오를 때, 즉시 질문 던지기
부정적인 생각을 하고 있다고 인지하는 순간 하던 것을 멈추고 ‘정말 이 생각이 맞는 것인가?’ 라는 질문을 스스로에게 던져 보세요.
우리의 뇌는 에너지를 절약하기 위해 무의식에 기반한 자동화된 사고 패턴을 사용합니다. 뇌는 우리에게 좋은 것과 나쁜 것을 구분하는 능력이 없기 때문에 지금 하는 생각에 대한 판단을 내리지 않습니다. 즉시 질문 기법을 통해 패턴이 시작되고 종료되기 전에 중지하는 행동을 반복 함으로써 사고 패턴을 변화 시킬 수 있습니다.
저의 경우에는 부정적인 생각이 떠오르면 “야 이거 맞아?”라며 스스로에 말을 걸곤 합니다. 그런 다음 긍정적인 셀프 이미지의 나라면 어떻게 생각할지 떠올려 보기도 하고, 제가 롤모델로 삼고 있는 인물들이라면 이럴 때 어떻게 생각할까? 라는 질문도 던지면서 생각이 다시 가라앉을 시간을 주며 논리적 결정을 하려고 노력합니다.
2. 부정적인 생각을 기록하고 객관화하기
부정적인 생각이 들면 이를 기록해 보시기 바랍니다. 핸드폰 메모 앱, 음성 녹음 앱 등을 이용하면 편리합니다. 기록을 통해 자신의 생각을 들여다 보게 되면 객관적인 시선에서 자신의 생각을 바라볼 수 있게 됩니다. 그 때의 감정에 휩쓸리지 않고 생각을 “있는 그대로” 바라볼 수 있게 됩니다.
저는 매일 간단하게 저널링을 하고 있습니다. 하루를 마치며 ‘오늘의 성과’와 ‘오늘 계획대로 하지 못한 것’ 두 가지를 기록하는데요, 이때 내가 했던 생각들 중 좋은 생각과 나쁜 생각들도 같이 기록하고 있습니다. 지나간 생각이기에 내가 저런 생각을 왜 했지? 하며 생각할 때가 많습니다.
3. 긍정적인 자기 대화 습관 만들기
여러분은 확언에 대해서 들어 보셨습니까? 오늘 말씀 드리려는 확언은 명상단체나 자기계발 전문가들이 이야기하는 그것은 아닙니다. 제가 말씀 드리려는 것은 바로 자기 자신에게 하는 이야기를 말합니다.
제가 갓 대학에 들어갔을 무렵 방학을 이용해 집을 떠나 인테리어 현장에서 일을 하게 되었습니다. 현장이 계속 바뀌기 때문에 이곳 저곳 모텔에서 묵으며 생활을 하는데 현장 일 특성 상 보통 다섯 시, 여섯 시 쯤 에는 일어나야 했습니다. 잠이 많은 시절이라 일어나는 게 너무 힘들었고 자꾸 지각을 하게 되었습니다. 이를 극복하기 위해 잠들기 전 계속 저는 저에게 다음과 같이 말하며 잠들었습니다. “내가 늦게 일어나면 현장의 모든 동료들이 나를 기다려야 한다. 나는 무슨 일이 있어도 알람을 들으면 일어난다” 결과는 어땠을까요? 일주일 정도가 지난 시점부터 저는 알람이 울리면 번쩍 일어나게 되었습니다.
자기 자신에 대한 확신을 키우는 긍정적인 문장을 매일 반복해 보십시오. 어떤 문장이 좋은지는 개인에 따라 다르기 때문에 본인에게 좋은 느낌을 주는 문장을 찾아야 합니다. 부정적인 생각 멈추기를 위해서 라면 어떤 문장도 상관 없습니다. 부정적인 생각이 들 때마다 이를 긍정적인 문장으로 바꿔줍니다. 예를 들면, “나는 못할 거야” 대신 “나는 조금씩 나아지고 있어”라고 말 해보세요.
4. 신체적 활동으로 부정적 생각 리셋하기
분당 차병원의 박찬일 교수의 말에 따르면 운동은 엔돌핀, 세로토닌, 도파민등의 신경전달물질의 분비를 촉진하여 스트레스를 완화하고 정서적인 안정을 가질 수 있도록 해준다고 합니다. 간단한 스트레칭이나 걷기 등의 간단한 운동이라도 꾸준히 수행해 보시기를 추천해 드립니다. 삶을 대하는 자세가 달라진다고 단언할 수 있습니다.
N잡허실장의 삶은 어떻게 달라졌는가
저는 부정적인 생각 멈추기를 시도한 후 나은 삶에 대한 희망을 가질 수 있게 되었고, 수렁 속에서 다시 움직이는 힘을 얻을 수 있었습니다. 어딘가 음울하고 대인기피적 성향이 있던 저였지만 이제는 만나는 사람마다 유쾌한 저의 모습을 칭찬하는 상황으로 바뀌었습니다.
부정적인 생각 멈추기는 여러분이 삶에서 스트레를 줄이고 힘들고 어려운 상황을 맞닥뜨릴 때, 회복탄력성을 키워 쉽게 지치지 않는 사람으로 만들어 줍니다. 또한, 주위에서 나를 바라보는 시선이 바뀌게 되어 타인과의 관계 형성에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
케임브리지 대학 연구 결과
영국 케임브리지 대학의 연구자들은 120명의 연구 대상을 두고 부정적인 생각 멈추기 훈련을 진행 했습니다. 이 훈련 과정에서 대상자들의 부정적인 생각은 덜 생생하게 느꼈고, 참가자들의 정신 건강이 개선되는 것을 관찰할 수 있었습니다. 결과적으로 우울증과 불안감이 감소한 것을 확인 했다고 합니다.
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마무리 – 지금 당장 변화를 시작하세요
부정적인 생각들이 어디선가 떠올랐기 때문에 통제가 불가능한 것이라고 느끼실 수 있습니다. 하지만 실제는 그렇지 않습니다. 이 생각들은 떨쳐낼 수 있으며, 그 자리에 긍정적인 생각들로 채워 넣을 수 있다는 것을 오늘 글을 통해 확인 하셨을 겁니다. 지금 이 순간부터 부정적인 순간이 떠 오른다면 “나는 왜 이런 생각이 들었는가?” 라는 질문을 던지고 기록하는 습관을 기록해 보세요. 당신의 변화를 응원합니다!
